スポーツ

サッカーに効果的な心肺機能トレーニングを解説

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皆さんこんにちは!

カークです。

 

前回の記事では、きつい走り込みは良くないと紹介しました。

しかし、効果的なトレーニングとは何ぞやとお思いでしょう。

それでは、効果的なトレーニングはどのようにしていけばいいのでしょうか。

 

今回はおすすめのトレーニングを3つ紹介していきます!

①試合形式のトレーニング

まずは、試合で走る

理想は、試合を通して体力をつけることだと思います。

 

私の中学時代はとにかくゲーム形式の練習が多かったです。

冬に雪が積もってグラウンドが使えなかったとき以外、正直走り込みをした記憶はほとんどありません。

しかし、チーム全体的に走れる選手も多く、試合中に相手に走り負けることはほぼありませんでした。

しかし、部員の数や使えるグラウンドの都合など、普段の練習で試合は難しいところもあるでしょう。

 

そこで私が実践していたメニューをご紹介します。

②心拍数を140~150の間に保ち40分間走る

私が最も効果を感じたトレーニングは

心拍数を140~150の間に保ち、40分間走る です!!

 

※心拍数とは、1分間に脈がドクンドクン動く数です。

人の平常時の心拍数は60~80と言われています。

心拍数140~150は、少し息が上がってきたかな位の状態です。

心拍数170を超えるとかなり息が上がっている状態です。

 

近代スポーツ科学では、心拍数170超えでトレーニングを続けても、心肺機能強化の効果は薄いと言われています。

 

心肺機能強化に最も適した心拍数は140~150の間が良いそうです!

心拍数を計る装置があれば身に付けてトレーニング可能ですが、無い場合は、5分また10分走る毎に手首や首の脈拍数を数えるようにしましょう!

10秒か6秒間の脈拍数を計算しましょう。

 

※10秒間に20回脈打つ→20×6=120 1分間の心拍数は120

6秒間に12回脈打つ→12×10=120 1分間の心拍数は120

 

140以下の場合は少し走るペースを上げ、150以上の場合はペースを遅くして、心拍数を調整しましょう。

 

※走る際は、芝生の上など、足への負担が少ない場所が最適です。

コンクリートなどの固い場所で長い距離を走り続けると、疲労性の怪我の原因になります。

 

このトレーニング方法は、高校時代お世話になっていた接骨院の先生から教えてもらいました。ちなみにこの先生は、プロチームからチームドクターのオファーが来るレベルのすごい方でした。

私自身、高校時代わりかし走らされましたが、全く体力がつきませんでした。

むしろ、疲労が溜まり、怪我を繰り返していました。

全く走り込みをしなかった中学時代よりも走れませんでした。

しかし、このトレーニングを始めてからは、劇的に走れるようになりました。

私が最も体力があった時期は、国立大学前期試験の前でした。

志望大学の学部が体育学部だったため、センター試験後の約1ヶ月間は実技試験対策として、体を動かしていました。

部活はインターハイの県予選で敗退してすぐに引退し、半年以上ブランクがあったにも関わらず、受験シーズン中が1番走れました。

部活引退までの期間必死に走っていたことは自分にとってはあまり意味の無いことでした。

センター試験後は部活動にも参加させてもらってましたが、顧問の先生に驚かれるくらい走れるようになりました。

ちなみに、現役時代の私は走りが苦手だったため、顧問には半分諦められていました。笑

 

このトレーニング方法を知ったのは、高校最後のインターハイの前でした。もっと前から知っておきたかったと今でも思います。

たった1ヶ月のトレーニングが、サッカー部3年分の走り込みよりも勝った体験でした。

③エアロバイク

最後はエアロバイクです。

スポーツジムとかに置いてあるあれです。

 

サッカーに全く関係なさそうですが、エアロバイクはかなりメリットがあります。

 

・走るよりも足に負担がかからない

エアロバイク1番のメリットです。足への負担が走り込みよりかからないので、疲労骨折をしていたときは大変お世話になりました。

 

・強度を変えられるから筋トレにもなる

ペダルの重さも調節できるため、結構負荷をかけたトレーニングも可能です。走り込みに負けず劣らずの運動が可能です。

まとめ

私自身、走り込みは大の苦手でした。

運動は好きですが、持久走は1番嫌いです。笑

しかし、スタミナ面に不安のある人でも、正しいトレーニングをすれば、問題は解決できます。

今後の皆さんのトレーニングの参考にして頂ければ幸いです。

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